Zone2 러닝은 심폐지구력 향상, 지방 연소, 부상 위험 감소 등 초보 러너에게 매우 효과적인 훈련법입니다. Zone2는 '말은 가능하지만 노래는 어렵다' 정도의 강도로, 최대 심박수의 60~70%를 유지하는 것이 핵심입니다. 아래는 초보자가 매일 실천할 수 있도록 구성한 5주 루틴입니다.
기본 원칙
- 심박계(스마트워치 등)가 있다면 Zone2 심박수(최대 심박수의 60~70%)를 확인하며 진행
- 심박계가 없다면 '말하기 테스트'(대화는 되지만 노래는 어렵다)로 강도를 체크
- 운동 전후 스트레칭(5분) 필수
- 컨디션이 나쁘면 강도를 낮추거나 휴식
- 목표: Zone2 심박수에 익숙해지기, 무리하지 않기
- 구성: 주 5~6회, 하루 30분(걷기+가벼운 조깅)
- 예시: 10분 걷기 → 15분 천천히 조깅(Zone2 유지) → 5분 걷기 쿨다운
- 포인트: 속도보다는 심박수 유지에 집중
- 목표: Zone2로 달리는 시간 늘리기
- 구성: 주 5~6회, 하루 35분
- 예시: 5분 걷기 → 25분 조깅(Zone2) → 5분 걷기
- 포인트: 호흡이 편안한지, 대화가 가능한지 체크
- 목표: Zone2로 30분 이상 연속 유지
- 구성: 주 5~6회, 하루 40분
- 예시: 5분 걷기 → 30분 조깅(Zone2) → 5분 걷기
- 포인트: 힘들면 걷기로 전환, 무리하지 않기
- 목표: Zone2 러닝 35~40분 연속 유지
- 구성: 주 5~6회, 하루 40~45분
- 예시: 5분 걷기 → 35분 조깅(Zone2) → 5분 걷기
- 포인트: 전주 대비 운동량 10% 이내로 증가(부상 방지)
- 목표: Zone2 러닝 40~45분 연속 유지, 습관화
- 구성: 주 5~6회, 하루 45분
- 예시: 5분 걷기 → 35~40분 조깅(Zone2) → 5분 걷기
- 포인트: 컨디션에 따라 1~2일은 가벼운 걷기 또는 휴식
- 매주 운동량은 10% 이내로만 늘리세요(부상 방지)
- 컨디션이 좋지 않은 날은 걷기만 해도 충분합니다.
- 꾸준함이 가장 중요하며, 속도보다 심박수 유지와 지속 가능성에 집중하세요