- 강도: 편안한 대화가 가능한 수준
- 심박수: 최대심박수의 60-70%
- 목적: 기초 지구력 향상, 지방 연소
- 강도: 약간 힘들지만 지속 가능한 수준
- 심박수: 최대심박수의 70-80%
- 목적: 젖산 역치 개선, 경기 페이스 향상
- 거리: 5km 조깅
- 페이스: 편안한 속도
- 목표: 주말 고강도 훈련 후 회복
- 포인트: 대화하며 뛸 수 있는 강도 유지
- 활동: 완전 휴식 또는 가벼운 스트레칭
- 목적: 근육 회복 및 피로 해소
- 거리: 2km 조깅 + 인터벌
- 구성:
- 워밍업: 1km 가볍게
- 메인: 100m 질주 + 100m 걷기 (8-10회 반복)
- 쿨다운: 1km 가볍게
- 목표: 스피드 및 무산소 능력 향상
- 활동: 가벼운 크로스 트레이닝 (수영, 자전거) 또는 휴식
- 목적: 적극적 회복
- 거리: 40분 조깅
- 페이스: 편안한 속도
- 목표: 주말 롱런 준비
- 포인트: 시간 기준으로 일정한 페이스 유지
- 활동: 가벼운 스트레칭 또는 요가
- 목적: 주말 훈련 전 컨디션 조절
- 활동: 완전 휴식
- 목적: 한 주 훈련의 완전한 회복
- 전체 훈련량의 80%를 Zone 2에서 실시
- 인터벌 훈련은 격주로 진행
- 점진적인 거리 증가 (주당 10% 이내)
- Zone 2: 70%, Zone 3: 20%, 고강도: 10%
- 주 3회 훈련으로 시작하여 점진적 증가
- 다양한 Zone 활용한 체계적 훈련
- 주기화를 통한 목표 경기 준비
- 워밍업: 5-10분 가벼운 조깅 + 동적 스트레칭
- 수분 보충: 훈련 1-2시간 전 충분한 수분 섭취
- 심박수 모니터링: 목표 Zone 준수
- 몸의 신호 주의: 과도한 피로나 통증 시 훈련 중단
- 쿨다운: 5-10분 가벼운 걷기 + 정적 스트레칭
- 영양 보충: 30분 이내 탄수화물과 단백질 섭취
- 체력 테스트: 5km 타임 트라이얼
- 훈련 강도 조절: 체력 향상에 따른 Zone 재설정
- 목표 수정: 개인 발전 상황에 맞는 계획 수정
- 일관성이 핵심: 고강도보다는 꾸준함이 중요
- 점진적 발전: 갑작스러운 훈련량 증가 금지
- 충분한 휴식: 휴식도 훈련의 일부
- 개인차 고려: 자신의 컨디션에 맞는 조절
- 즐거움 유지: 스트레스가 아닌 즐거움으로 접근